من أول سماع واكتشاف الحمل، يبدأ شعور مختلف وجميل للمرأة، ولكنه قد يأتي أيضاً بالعديد من الأوجاع والآلام. في كثير من الأحيان، يبدأ جسمك في الشعور بالألم في أماكن وبطرق مختلفة تماماً عما سبق. إذن ما الذي يمكنك فعله للاستمتاع بالراحة في التسعة أشهر؟ عليك ممارسة تمارين اليوغا مهما كنتي متعبة، فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل مهمة لك ولطفلك.
تعتبر اليوغا كممارسة وتمارين آمنه تماما وفعالة جداً لكي في فترة حملك، كما انها توفر لكي الراحة والاسترخاء أثناء الحمل. هل تعلمي ان بعض تمارين اليوغا يمكن أن تساعد في تحضير جسمك للمخاض والولادة. يمكن للحركات اللطيفة والتنفس البطيء أن يخفف الضغط أيضاً الذي تشعرين به في شهور حملك الأخيرة.
فوائد اليوغا للحامل وخصوصاً قبل الولادة
جميع النساء وخصوصاً من تخطط للولادة بشكل طبيعي بدون جراحات، تمر بحالة قلق من ألم الولادة. عليك معرفة أن قلقك وخوفك شيئاً طبيعياً ومتوقعاً، ولكن هل فكرتي في استثمار وقتك لعمل تمارين التحضير للولادة؟ هناك الكثير من أنواع الفصول التحضيرية للولادة، ومنها ما يعتمد على ممارسة الرياضة فقط لزيادة التمدد وغيرها.
تعتبر اليوغا نهجاً متعدد الأوجه للتمارين الرياضية للتحضير للولادة. حيث لا تعتمد اليوغا فقط على ممارسة بدنية، ولكن أيضاً على التركيز الذهني والتحكم في التنفس بشكل خاص. تشير الكثير من الأبحاث الى ان اليوغا قبل الولادة آمنة ويمكن ان يكون لها العديد من الفوائد للنساء الحوامل وكذلك فوائد على طفلك. ومن بعض فوائد تمارين وممارسة اليوغا:
- تحسين النوم.
- تقليل التوتر والقلق.
- زيادة قوة ومرونة وتحمل العضلات اللازمة للولادة.
- تقليل آلام أسفل الظهر والغثيان والصداع.
- الحد من ضيق التنفس.
يمكن أن تساعدك يوغا ما قبل الولادة أيضاً على الالتقاء والتواصل مع نساء حوامل أخريات والاستعداد لضغوط كونك أماً جديدة. فالإلتقاء والمشاركة تقلل من الضغط النفسي بشكل كبير وملحوظ.
ما الذي يحدث خلال فصول اليوغا قبل الولادة؟
تعتمد اليوغا بشكل عام على التأهيل النفسي والبدني وإدراك الذات، وهو ما يحدث أيضاً لتمارين وفصول قبل الولادة. حيث تتضمن جلسات اليوغا قبل الولادة على ما يلي:
- تنظيم والتحكم في التنفس
سيتم تدريبك وتشجيعك على التركيز على الشهيق والزفير ببطء وبعمق من خلال الأنف. تساعدك تقنيات التنفس من اليوغا قبل الولادة على تقليل أو التحكم في ضيق التنفس أثناء الحمل والعمل من خلال الانقباضات أثناء المخاض. مما يحسن ويسرع عملية الولادة، وتجعلها تمر بسلاسة أكثر.
- أسترتشات طفيفة
سيتم تدريبك على تحريك مناطق مختلفة من جسمك برفق، مثل رقبتك وذراعيك، في خلال نطاق حركتها الكامل. هذه الأسترتشات أو التمديدات لجسمك بشكل لطيف تزيد من مرونة الحوض ومناطق أخرى من جسمك، مما يسهل الولادة أيضاً.
- أوضاع الجسم
أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء على الأرض، ستحرك جسمك برفق في أوضاع مختلفة تهدف إلى تطوير قوتك ومرونتك وتوازنك. يمكن استخدام الدعامات، مثل البطانيات والوسائد والأحزمة، لتوفير الدعم والراحة.
- التهدئة والاسترخاء.
في نهاية كل حصة يوغا، سترخي عضلاتك وتستعيدين معدل ضربات القلب أثناء الراحة وإيقاع التنفس. قد يتم تشجيعك على الاستماع إلى تنفسك، والاهتمام الشديد بالأحاسيس والأفكار والعواطف. في الحقيقة هناك الكثير من تقنيات اليوغا لتدريبك على تهدئة نفسك والاسترخاء.
هل كل انماط اليوغا تناسب الحوامل؟
لا، ليست كل أنماط اليوغا تناسب الحوامل، فهناك ما يُسمى مثلا "اليوغا الساخنة" وهي تعتمد على تسخين الغرفة الى درجات حرارة عالية. وهذا النوع الأخير بالتأكيد لا يناسب المرأة الحامل، وغيرها من أنماط اليوغا الأخرى التي تتطلب ممارسات بدنية قوية.
لذلك يجب أن تختار برنامجاً مخصصاً ليوغا النساء، أو يوغا ما قبل الولادة. في الغالب يتم تصميم تلك البرامج لتدريب الحوامل بشكل مخصص بأنماط تمارين تناسب الحالة الصحية التي يمرون بها.
إرشادات الأمان الخاصة بممارسة اليوغا للحوامل
لحماية صحتك وصحة طفلك أثناء ممارسة اليوغا قبل الولادة، اتبعي إرشادات السلامة الأساسية. ومنها على سبيل المثال:
تحدثي مع طبيبك أولاً
قبل البدء في برنامج اليوغا للنساء، تأكدي من حصولك على موافقة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد لا تتمكنين من ممارسة اليوجا قبل الولادة إذا كنتِ في خطر متزايد من الولادة المبكرة أو إذا كنتِ تعانين من حالات طبية معينة، مثل أمراض القلب أو مشاكل الظهر.
ابقي هادئة وأهتمي بالتهوية
ممارسة اليوغا قبل الولادة في غرفة جيدة التهوية لتجنب ارتفاع درجة الحرارة. اشربي الكثير من السوائل لتحافظي على رطوبتك.
تجنبي بعض الوضعيات
عند القيام بوضعيات، انحنى من وركيك - وليس ظهرك - للحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. تجنبي الاستلقاء على بطنك أو ظهرك، أو القيام بانحناءات عميقة للأمام أو للخلف، أو القيام بوضعيات الالتواء التي تضغط على بطنك. يمكنك تعديل وضعيات الالتواء بحيث يمكنك فقط تحريك الجزء العلوي من الظهر والكتفين والقفص الصدري.
ضعي أهدافاً واقعية
بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، يوصى بممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل في خمسة أيام على الأقل من الأسبوع. ومع ذلك، يمكن أن تساعدك التدريبات القصيرة أو الأقل تكراراً في الحفاظ على لياقتك البدنية والاستعداد للولادة.
تمارين يوغا للحامل
- التمرين الأول: يمكنك الجلوس باسترخاء على مكعب لترتاح منطقة العصعوص، ومن ثم التدليك باليدين على البطن في منطقة الرحم بشكل دائري. حتى نتواصل على الطفل بالداخل، وقومي بأخذ نفس كامل لتحسي بتلك المنطقة. ثم قومي برفع يديك مع الشهيق وتخفيض اليدين مع الزفير باتجاه القلب. لتلمس يديك منطقة الأفخاذ. حاولي ان تجعلي الشهيق مدة أطول من الزفير قدر الإمكان.
التمرين الثاني:
قومي بالتدليك بأصابعك أعلى الفك بجوار الأذنين، وقومي بتحريك فكك، وإخراج النفس من الفم. ثم قومي بتشبيك يديك وضعيهم خلف رأسك، ومع كل شهيق قومي بفتح يديك، ومع كل زفير قومي بغلق يديك على رأسك وتنزيل رأسك لأسفل.
التمرين الثالث: وهو تمرين أو وضعية القط ومهم جداً للحامل، أو من تعاني من آلام الظهر. قومي بالجلوس على يديك ورجليك، مع وضع العصعص بشكل مرتفع والمعدة بشكل منخفض. ومع كل شهيق قومي برفع رأسك، ومع كل زفير قومي بتقوير الظهر، ليلامس ذقنك صدرك قدر المستطاع. وهذه الحركة مع تكرارها تجعل جسمك كحركة موجات البحر.
هل هناك كورس مخصص ليوغا النساء والحوامل؟
هل أنتِ مستعدة لاستكشاف عالم اليوغا خلال فترة الحمل؟ لا تفوتي فرصة التعرف على تمارين مفيدة ستساعدك في الاسترخاء والتأهب لمرحلة الولادة. قومي بزيارة قناتنا على يوتيوب حيث يمكنك مشاهدة مجموعة متنوعة من الفيديوهات المتعلقة بالحمل واليوغا. نتمنى لكِ تجربة رائعة، ودافئة ومليئة بالراحة والسكينة. 🌟👶💪
اترك تعليقًا
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.