كيف تساعد اليوغا في استقامة ظهرك؟
يعاني الكثيرين من مشاكل وإنحناء بالظهر، وهو ناتج بشكل اساسي من أسلوب حياتنا الذي قد يعتمد على الجلوس لفترات طويلة بطريقة خاطئة. وكذلك بعض المهن التي تتطلب من العاملين بها الجلوس على الكمبيوتر او اللابتوب لفترات طويلة، وهو ما يجعل الجلوس بأريحية يتخطى أهمية الجلوس بشكل صحيح.
هل تعرف ان أحد اهم اسباب انحناء الظهر، هو قصر وضعف عضلات الصدر والبطن، وتمدد عضلات الظهر، مما يجعل فقرات الظهر تشتد لأسفل بشكل لا ارادي! ولكن هل هناك حل لهذه المشكلة؟ في هذه المقالة سوف نتحدث بشكل كبير عن مشاكل استقامة الظهر، وكيف يمكن لتمارين اليوغا التغلب عليها وحلها.
مشاكل استقامة الظهر
قبل البدء في سرد مشاكل استقامة الظهر، فبتأكيد يزعجك مظهر الحدب وعدم الاستقامة التي قد تظهر على من يعاني من تلك المشاكل، وعليك ان تقرر أنك تريد البدء في حلها! فمشاكل الظهر غالباً تظهر على هيئة حدب او انحناء غير مرغوب به ومؤلم إذا استمر دون علاج والاستمرار في نفس الوضعيات السيئة والخاطئة للظهر.
يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة المستمرة للظهر إلى ضغط وألم في رقبتك وظهرك وكتفيك. يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى إعاقة دوران الدم وسوائل الجسم، وتقليل وظائف الرئة وقدرتها، وضعف التمثيل الغذائي والهضم. يمكن أن تؤدي أيضاً إلى حالات من الاكتئاب، وزيادة الأفكار السلبية، وانخفاض احترام الذات، وانخفاض الطاقة والحيوية.
من ناحية أخرى، تعمل الوضعية المناسبة على تحسين مستويات الطاقة ونوعية الحياة بشكل عام. تساعد الوضعية الجيدة للظهر في الحفاظ على قنوات الطاقة في جسمك للعمل بشكل صحيح ومنضبط. لذلك فان ممارسة بعض تمارين اليوغا للمساعدة على استعادة استقامة الظهر، قد يكون مفيداً جداً.
وضعيات أخرى غير صحيحة للظهر
قد تحدثت كثيراً عن الحدب او انحناء الظهر ناحية البطن، لأنها في الحقيقة هي أشهر نوع من وضعيات الظهر غير الصحيحة. ولكن هناك العكس، وهو انحناء الظهر للخلف "اي عكس الحدب"، وهنا تظهر المؤخرة ببروز أكثر. وفي هذه الحالة تكون عضلات الظهر قصيرة ومشدودة، وعضلات البطن متمددة وضعيفة. وفي هذه الحالة فان تقوية وتمارين عضلات البطن ستكون مفيدة جداً وستحل المشكلة.
ما هي اعراض الوضعيات السئية للظهر؟
قد تظن ان الأعراض قد تكون واضحة، ومرئية في كل الحالات، ولكن في الحقيقة في بداية الأمر لن تلاحظ ذلك! وكلما بدأت ممارسة اليوغا وحل المشكلة من بدايتها كلما كان العلاج سهلاً، لذلك، قد جمعنا لكم اعراض وعلامات الأوضاع الغير صحيحة للظهر:
- أكتاف مستديرة أو منحدرة.
- وضع الرأس إلى الأمام.
- آلام الرقبة والكتف والتوتر.
- أكتاف مائلة.
- ثني الركبتين عند الوقوف أو المشي.
- آلام الظهر وآلام الجسم.
- أقدام مسطحة.
- إجهاد العضلات وانخفاض الطاقة.
- صداع.
هل يمكن استعادة استقامة الظهر؟
معظم الناس يصابون بإنحناء الظهر بسبب العادات السيئة التي يمكن إصلاحها بسهولة. إذا كانت مشكلات وضعية الظهر مرتبطة بمشكلات مثل هشاشة العظام، فستكون تغييرات الموقف محدودة وستستغرق وقتاً أطول. إن تطوير وعي الجسم بذاته هو المفتاح لتصحيح وضعيتك والتعود على عادات جيدة، وممارسة اليوغا المنتظمة ممتازة لكليهما.
قد لا تشعر بالراحة في البداية التعود على عادة الجلوس والوقوف بشكل صحيح. بمجرد أن تتكيف عضلاتك لدعمك في الجلوس والوقوف طويلاً، سيكون ذلك مريحاً. لكن يجب الاستمرار على تلك التمارين والعادات الصحية وإجبار نفسك عليها قدر المستطاع حتى تتأقلم على ذلك.
تمارين يوغا لاستقامة الظهر
تعمل تمارين إطالة العمود الفقري على تعزيز الوضع الجيد والمحاذاة المثالية للفقرات. عندما يتم إطالة العمود الفقري، فإنه يتحرك بشكل طبيعي نحو المحاذاة الصحيحة لثلاثة منحنيات طفيفة طبيعية في الفقرات العنقية والصدرية والقطنية.
ستساعد ممارسة اليوغا العامة في تعزيز الوضع الجيد، ولكن هناك عشر أوضاع يوغا ستكون مفيدة بشكل خاص في تنمية وعيك الذاتي بالمحاذاة وزيادة المرونة وبناء القوة. للحصول على أفضل النتائج لتحسين وضعك مع اليوغا، يمكنك ممارسة التمارين التالية:
تمرين الأذرع ووجه البقرة
لا تنصدم من اسم التمرين! حيث يمكن القيام بوضعية وجه البقرة، في أي وقت، حتى أثناء تواجدك على مكتبك! إنه تمرين رائع يمكنك القيام به كل يوم في المكتب أو حتى عندما تكون جالساً على الأريكة. لممارسة التمرين، قم بالتالي:
- إذا كنت جالساً على كرسي، ثبت كلا القدمين على الأرض بشكل مريح. وإذا كنت جالساً على الأرض، فابحث عن أي وضع جلوس مريح.
- ارفع ذراعك الأيمن نحو السماء، ثم اثني كوعك ومد أصابعك اليمنى لأسفل ظهرك.
- لف ذراعك اليسرى خلف ظهرك، مع رفع أصابعك اليسرى نحو الأصابع اليمنى.
- حرك اليدين بالقرب من بعضهما البعض. إذا لامست، اسمح للأصابع اليمنى بالإمساك بالجهة اليسرى.
- لا تستطيع لمس اليدين بعد؟ امسك حزام او وشاح بين يديك لتستطيع مسك ايديك ببعضها.
- اجعل الكوعين للخلف وارفع الصدر. تنفس الآن بعمق.
- تنفس 5 انفاس ثم قم بتبديل الجوانب، ارفع الذراع الأيسر فوق الرأس ولف الذراع الأيمن حوله والظهر.
تمرين مقعد القلب
يمكننا ان نسمي التمرين باسم وضعية السمك، وهذا الوضع يبدو رائعاً - خاصة قبل النوم، أو بعد رحلة طويلة بالسيارة. الاسترخاء والنشاط في نفس الوقت، بمجرد أن تتمكن من ممارسة هذا الوضع، فلن ترغب في الخروج منه.
- كيفية ممارسة تمرين مقعد القلب:
- في هذا الوضع، ستحتاج إلى قالبين (مربعين) لليوغا.
- ضع كلا القالبين على ارتفاع متوسط (مثل كف اليد تقريباً).
- ضع قالب منهم خلف قلبك ناحية ظهرك، والأخر (يفضل ان يكون مرتفع أكثر) أسفل رأسك.
- عند الاستلقاء على تلك القوالب، يجب أن هناك فتحة في الصدر لملابسك، ولكن لا يوجد ما يضايقك او يزعجك.
- استرخِ جسمك بالكامل واسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك بينما تريح يديك على جانبيك
- إبق لمدة 3-5 دقائق
تمرين وضع الجمل
هذا الانحناء الخلفي العميق مع التراجع عن كل الانحناءات التي تحدث عندما تجلس على جهاز كمبيوتر أو مكتب طوال اليوم. وضع الجمل، يفتح قلبك وحلقك وكتفيك.
كيفية ممارسة وضعية الجمل:
- اضغط على وركيك للأمام، ارفع قلبك، وارفع بصرك مع الحفاظ على الفخذين نشطين والكتفين بعيدًا عن الأذنين.
- انتظر لمدة ثلاثة أنفاس، ثم اخرج الزفير ببطء.
- حافظ على ضغط الوركين للأمام والفخذين نشطين.
- انتظر لثلاثة أنفاس أخرى.
- بعد عدة جولات من تمرين الجمل، انحنى للأمام إلى وضع الطفل لتحرير العمود الفقري.
برنامج يوغا لاستقامة الظهر
تابعنا على قناتنا على يوتيوب لاكتشاف مجموعة متنوعة من تمارين اليوغا باللغة العربية التي تركز على استقامة الظهر وتقوية العضلات. لدينا فيديوهات تعليمية مفصلة تساعدك على فهم كيفية ممارسة التمارين بشكل صحيح. ستتعلم كيفية تصحيح انحناءات الظهر، تقوية عضلات البطن والظهر، واستعادة توازن جسمك. كما بإمكانك متابعتنا أيضاً على صفحتنا على الإنستغرام للحصول على نصائح يومية، تحديثات جديدة، وإلهام مستمر في رحلتك نحو صحة أفضل. انضم إلينا وابدأ تحسين وضعيتك اليوم!
Leave a comment
This site is protected by hCaptcha and the hCaptcha Privacy Policy and Terms of Service apply.