تعاني المرأة من الإرهاق والألم أثناء فترة الدورة الشهرية نتيجة للتغيرات الهرمونية التي تحدث داخل جسمها، فتميل دائمًا إلى النوم وعدم الحركة أثناءها، ولكن كيف لو علمت أن هناك بعض من تمارين اليوغا تخفف من تلك الآلام وتعمل على التخلص من تقلصات الرحم؟

في هذا المقال، سأشارك معكم هذه التمارين:

1- وضعية الفراشة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس ثم قوموا بثني الأقدام كما هو موضح بالصورة، فتكون الأقدام على شكل حرف "V" باللغة الانجليزية.

2- قوموا بضم باطن الأقدام معًا، وتثبيت اليدين حولهم، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

2- وضعية انحناء الفراشة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية الفراشة.

2- ثم قوموا بخفض الرأس بناءً على قدرتكم، إما على مسافة من الأقدام أو ملتصق بهم، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- وضعية الفراشة النائمة:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر مع جعل الأقدام في وضعية الفراشة كما هو موضح بالصورة، أي الأقدام مثنية على شكل حرف "v"، وضم باطن الأقدام معًا.

2- ضعوا اليد اليمنى فوق البطن واليد اليسرى فوق الصدر، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

ملاحظة: بإمكانكم وضع وسادة تحت الأقدام أو أسفل الظهر.

4- وضعية لف العمود الفقري المستلقي:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركبتين وجعلهم باتجاه السماء.

2- ثم قوموا بوضع القدم اليمنى على الأرض وفتح اليدين على الجانبين كما هو موضح بصورة اليمنى.

3- قوموا بضم الركبة اليسرى إلى اتجاه اليمين من الجسم وتثبيتها بواسطة اليد اليمنى، ويكون الرأس على الجهة المعاكسة واليد اليسرى بنفس الوضعية، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير كما هو موضح بصورة اليسرى.

4- كرروا التمرين على الجانب الآخر.

5- وضعية حركة تدليك اسفل الظهر:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركبتين وجعلهم باتجاه السماء.

2- قوموا برفع الركب وتشبيك أصابع اليدين حولها، ثم سحبهم بواسطة اليدين باتجاه الصدر، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- بعد ذلك قوموا بتحريك الجسم يمينًا ويسارًا، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

6- وضعية الطفل السعيد:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، بعد ذلك أثنوا الركب واجعلوا الأقدام مرفوعة باتجاه السماء.

2- ثم قوموا بتثبيت اليدين على الأقدام ولكم حرية الاختيار في وضعهما إما على باطن القدم أو على الجزء الخارجي من القدم، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

7- وضعية لف العمود الفقري (الالتواء) جلوسًا:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس مع تمديد القدمين أمامكم كما هو موضح بالصورة رقم (1).

2- قوموا بثني الركبة اليمين كما بالصورة رقم (2)، ثم ضعوا الركبة اليمين إلى الجانب الأيسر كما هو موضح بصورة رقم (3) وضمها قريب من الجسم بواسطة اليد اليسرى.

3- بعد ذلك ضعوا اليد اليمنى خلفكم قليلًا مع تدوير الرأس في نفس الجهة، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- كرروا التمرين على الجانب الآخر.

ملاحظة: كما هو موضح بالصورة رقم (4)، يمكنكم ثني القدم اليسرى تحت الجانب الأيمن من المؤخرة، فيكون اتجاه الركبة إلى الخارج والقدم إلى الداخل ان اردتم ان تكون الحركة اعمق

8- وضعية المد والجزر:

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة، فيكون مفصل اليد على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض.

2- مع الشهيق، قوموا بتكوير الظهر، أي يكون منتصف الظهر إلى أعلى، والرأس والذقن باتجاه الصدر .

3- مع الزفير، قوموا بتقويس عمودكم الفقري، بحيث يكون اتجاه البطن إلى أسفل، مع تمديد الرقبة.

4- قوموا بأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، فيكون المد مع الشهيق والجزر مع الزفير.

9- وضعية الطفل المرتاح:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الجلوس مع ثني الركبة، ولكم حرية الاختيار إما بالجلوس على وسادة فتكون بين الركبتين أو يمكن الاستغناء عنها.

2- ثم قوموا بوضعية كالسجود، مع مساحة بين الركب

3- ابسطوا اليديّن إلى الأمام ، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

ملاحظة: يمكن الجلوس على أكثر من وسادة.

10- وضعية تحرير الريح المستلقية( سويتا باوانموكتاسانا):

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض.

2- ثم قوموا برفع الركبة اليسرى وتشبيك أصابع اليدين حولها، بعد ذلك سحبها بواسطة اليدين باتجاه الصدر، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- كرروا التمرين على الجانب الآخر.

ملاحظة: تأكدوا من تثبيت القدم اليمنى على الارض و الكعب بالتحديد

11- وضعية السافاسانا:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر مع جعل مسافة جيدة بين الأقدام.

2- ابسطوا اليدين على الجانبين مع خفض الرأس باتجاه الصدر، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير و من ثم العودة للنفس الطبيعي والإحساس بكامل الجسم.

ابقوا هنا لمدة 5 دقائق مع موسيقى هادئة ان احببتم

12- وضعية جلسة الختام:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- قوموا بضم اليدين، ثم افركوا اليدين معًا حتى يتولد حرارة ، بعد ذلك ضعوا اليدين عند منطقة البطن، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- قوموا بفرك اليدين مرة أخرى، و وضع اليدين عند أسفل الظهر، وأخذ أنفاس عميقة.

نتمنى لكم حيضا سلسًا

يعتبر التنفس بكل أنواعه من أهم الخطوات التي لا غنى عنها في تمارين اليوغا، فجميع تمارين الاسترخاء والتأمل تعتمد بشكل كبير عليه ولا يقتصر دوره على تزويد الجسم والخلايا بالأوكسجين لبقائنا على قيد الحياة بل له فوائد عديدة لا مجال لحصرها.

وسأشارك معكم في هذا المقال أهم أنواع تمارين التنفس في اليوغا وهو التنفس العميق" الأوجايي" أو بما يسمى " تنفس المحيط " لتشابه صوته بأمواج المحيط. ومما يميز هذا التمرين هو إمكانية ممارسته في أي زمان ومكان.

- كيف يمكن ممارسة تمرين التنفس العميق " الأوجايي "؟

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية مريحة أخرى ولا مشكلة إذا كان على كرسي، مع التأكد أن الظهر مستقيمًا، ولكم حرية الاختيار في إغلاق العينين أو فتحهما.

2- ابدأوا بأخذ شهيق عميق من الأنف ثم خروج الزفير من خلال الفم، مع التركيز على طبيعة النفس.

3- قوموا بإغلاق الفم والبدء في أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من خلال الأنف والإحساس جيدًا بأن الهواء يمر ويلامس الحلق أكثر من الأنف، فيكون صوت هذه الأنفاس مشابه لحرف " الحـاء" أو الصوت الذي يخرج ما قبل الشخير.

4- كرروا التمرين من 3-10 مرات على الأقل.

ملاحظة:

- لكم حرية الاختيار في مدة التمرين قد تكون خمس دقائق أو أكثر حتى يتم تهدئة أعصابكم.

- يستحسن أن يكون صوت النفس في هذا التمرين هادئ وليس بالضرورة أن يسمعه من يجاوركم.

- ما هي فوائد تمرين التنفس العميق" الأوجايي" ؟

1- يقوم هذا النوع من التنفس بإحماء الجسم وتهيئته قبل ممارسة تمارين اليوغا أو أي أنواع تمارين أخرى.

2- يمكن ممارسته في الشتاء لرفع درجة حرارة الجسم وتدفئته.

3- يعمل على تهدئة الأعصاب والتخفيف من حدة التوتر والقلق وذلك بسبب تشابه صوت الأنفاس بالأمواج.

4- يزيد من نسبة ضخ كمية الأوكسجين في الدم.

5- يمد الجسم بالطاقة اللازمة له.

6- يعزز الجهاز العصبي والهضمي، والتخفيف من ألم الصداع والجيوب الأنفية.

7- يساعد على التخلص من الأرق.

8- يعمل على زيادة التركيز وتنشيط العقل.

يعاني الكثير من ضغوطات الحياة واعبائها، فماذا لو تفرغ كل شخص مع نفسه مدة خمس عشرة دقيقة لممارسة تمارين يوغا في مكان هادئ بعيدًا عن ضجيج الحياة؟ حيث أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن هناك حركات يوغا كفتح الصدر واليدين تعمل على تحفيز إفراز هرمون السيروتونين في الجسم وهو هرمون السعادة والثقة بالنفس. وسأشارك معكم هذه التمارين خطوة بخطوة:

1- وضعية الطفل:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية كالسجود، مع إبقاء ركبتيّكم متلاصقتان أو اجعلوا بينهم مسافة قليلة.

2- اجعلوا الحوض باتجاه الأرض قدر الإمكان، وقوموا بخفض المؤخرة لتلامس كعب قدميّكم.

3- ابسطوا اليديّن إلى الأمام أو على الجانبيّن مع أخذ أنفاس عميقة.

4- ثم قوموا بتشبيك أصابع اليدين وراء الظهر مع بقاء الجبين ملتصق بالأرض، ثم ابسطوا اليدين مجددًا على الأرض، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

2- وضعية المد والجزر:

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة، فيكون الرسغ على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض.

2- مع الشهيق، قوموا بتكوير الظهر، أي يكون منتصف الظهر إلى أعلى، والرأس باتجاه الأسفل و الذقن ملامس للصدر

3- مع الزفير، قوموا بتقويس عمودكم الفقري، بحيث يكون اتجاه البطن إلى أسفل، مع تمديد الرقبة.

3- وضعية الإبرة والخيط:

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة.

2- مع الشهيق، مددوا اليد اليمنى إلى الأعلى مع النظر إليها.

3- مع الزفير،قوموا بإدخال اليد اليمنى بين اليد اليسرى والركبة اليسرى ليصل الكتف اليمين على الأرض إن أمكن تحت الجسم والكتف اليسار، كما هو موضح بالصورة رقم (2) ، ومع ملامسة الأذن اليمنى والخد اليمين الأرض أيضًا إن أمكن، والنظر باتجاه اليسار.

4- يمكنكم ابقاء اليد اليسرى كما هي في وضعية الطاولة، أو جعلها تلامس الفخذ اليمين كما هو موضح بالصورة رقم (3).

5- كرر ما سبق على الجانب الآخر.

4- وضعية احماء مفاصل الرجلين وقوفًـا:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل.

2- قوموا برفع القدم اليمنى مع تحريك الكاحل على شكل دائري باتجاه عقارب الساعة ومن ثم عكسها، كرروا ما سبق على القدم الأخرى.

3- ثم قوموا برفع القدم اليمنى مرة ثانية، ولكن هذه المرة بتحريك الركبة على شكل دائري، كرروا ما سبق على القدم الأخرى.

4- قوموا برفع القدم اليمنى مرة ثالثة مع تحريك الحوض على شكل دائري، كرروا ما سبق على القدم الاخرى.

5- وضعية دوران الأكتاف:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل.

2- ضعوا اليدين فوق الأكتاف، والبدء في تحريك الأكواع حركة دائرية من أمام الصدر إلى الأعلى حتى الأسفل مع أخذ شهيق لنصف الدائرة و زفير للنصف الثاني من الدائرة.

3- كرروا ما سبق لكن بالاتجاه المعاكس، فيكون تحريك الأكواع من الأسفل إلى الأعلى حتى أمام الصدر.

6- وضعية التفاف الرقبة:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل، مع جعل الرأس والذقن باتجاه الصدر.

2- قوموا بتحريك الرأس على شكل دائرة كاملة ببطء شديد و باتجاه عقارب الساعة مع اخذ شهيق بنصف الدائرة و زفير بالنصف الآخر.

3- كرروا التمرين على عكس عقارب الساعة.

7- وضعية المحارب الأول:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل، ثم اجعلوا مسافة بين قدميكم بمسافة متر تقريبًا، وقد تختلف المسافة اعتمادًا على طول الساق .

2- تأكدوا أن القدمين متوازيين.

3- افتحوا القدم اليمنى للخارج فيصبح الكعب اليمين مشير لوسط القدم اليسرى كما هو موضح بالصورة.

4- اثنوا الركبة اليمين على أن يكون خط مستقيم بينها وبين الكاحل، مع ميل القدم اليسرى إلى الداخل أكثر لتصبح بزاوية 45 درجة.

5- مددوا اليدين إلى الأعلى والنظر إليهما، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير .

6- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.

8- وضعية المحارب الثاني:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية محارب أول.

2- ثم مددوا اليد اليمنى أمامكم، واليد اليسرى إلى الخلف، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير .

3. ابقوا نظركم باتجاه الأصابع حيث الركبة مثنية.

3- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.

9- وضعية المحارب المسالم:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية المحارب الثاني.

2- مددوا اليد اليمنى باتجاه الأعلى مع النظر باتجاهها، واليد اليسرى إلى الأسفل باتجاه القدم اليسرى.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.

10- وضعية الانحناء الأمامي:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل.

2- قوموا بإمالة النصف العلوي من الجسم باتجاه الأسفل، مع تشبيك الذراعين.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

11- وضعية الشجرة:

الخطوات:

1- قفوا على القدم اليسرى، مع رفع باطن القدم اليمنى على القدم اليسرى، إما على الفخذ أو باطن الساق (بطة الرجل، الربلة) أو الكاحل، ولكن لا تضعوها على الركبة اليمنى مباشرة لأن قد تسبب ضغط عليها.

2- ارفعوا اليدين إلى أعلى أمام الصدر مع ملامسة باطن الكف ، أو فتح اليدين كأغصان الشجرة .

3- انظروا إلى نقطة ثابتة، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.

تعد مشكلة الأرق والاضطرابات في النوم من أكثر المشاكل التي يُعاني منها الكثير من الناس في العصر الحاليّ، ولحسن الحظ أن هناك بعض من تمارين اليوغا التي تساعد على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب قبل النوم.

إليكم فيما يلي 10 تمارين يوغا تساعد على ذلك:

1- وضعية طنين النحل ( تنفس البرهماري):

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية جلوس مريحة أخرى ولا مشكلة إذا كان على كرسي، مع التأكد أن الظهر مستقيمًا.

2- أغلقوا العينين بلطف بواسطة أصابع اليد عدا الإبهام، وضعوا إصبع الإبهام على فتحتي الأذن لإغلاقهما

3- خذوا شهيق عميق من خلال الأنف.

4- ثم أزفروا الهواء من خلال الأنف مع إغلاق الفم وإصدار صوت مثل طنين النحل (مممممم).

5- كرروا التمرين 5 مرات.

2-وضعية التفاف الرقبة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- حركوا الرأس إلى الجانب الأيمن مع الشهيق، ثم قوموا بإرجاعه إلى المركز مجددًا مع الزفير.

3- كرروا التمرين على الجانب الآخر.

4- ثم قوموا بتحريك الرأس على شكل دائرة كاملة باتجاه عقارب الساعة مع اخذ شهيق لنصف الدائرة و زفير للنصف الاخر

5- كرروا التمرين على عكس اتجاه عقارب الساعة.

3- وضعية حركة التواضع:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- ضعوا اليدين عند القلب، والرأس والذقن باتجاه الصدر، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- وضعية التواء العمود الفقري:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- ضعوا اليد اليسرى على الركبة اليمنى واليد اليمنى خلفكم، تاكدوا من استقامة ظهركم بعد ذلك أدِيروا الجذع إلى الجهة اليمنى، وابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- كرروا ما سبق على الجانب الآخر.

5- وضعية الفراشة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس ثم قوموا بثني الأقدام كما هو موضح بالصورة، فتكون الأقدام على شكل حرف "V" باللغة الانجليزية.

2- اجعلوا باطن الأقدام متلاصقين، مع تثبيت اليدين حولهم.

3- ، وابدأوا بعمل مساج للأقدام، فقوموا بتدليك باطن القدم والأصابع وما حول الكاحل بلطفٍ شديد. بامكانكم وضع زيت للتدليك هنا ايضا.

6- وضعية انحناء الفراشة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية الفراشة، أي قوموا بثني الأقدام كما هو موضح بالصورة.

2- ثم قوموا بخفض الرأس باتجاه بناءً على قدرتكم، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

7- وضعية الرأس للركبة(جانو شيرشاسانا):

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية الفراشة.

2- مددوا القدم اليمنى أمامكم مع تثبيتها بواسطة اليدين، وبقاء القدم اليسرى مثنية.

3- قوموا بخفض الرأس قليلًا، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- كرروا ما سبق على الجانب الآخر.

8- وضعية الفراشة النائمة المدعومة:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر مع جعل الأقدام في وضعية الفراشة كما هو موضح بالصورة 1، أي الأقدام مثنية على شكل حرف "v"، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

2- ب ضعوا وسادة وراء الظهر ان توفر.

3. ابقوا هنا ل 1- مرات نفس عميق

3- ثم قوموا برفع الأقدام، أي الركب تكون باتجاه السماء، ثم تحريكها يمينًا ويسارًا كما هو موضح بالصورة 2

9- وضعية السافاسانا:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر مع جعل مسافة جيدة بين الأقدام.

3- ابسطوا اليدين على الجانبين مع خفض الرأس باتجاه الصدر، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير والإحساس بكامل الجسم.

4. ابقوا هنا لمدة 5 دقائا على الاقل مع موسيقى هادئة ان امكن

3- ثم قوموا بتدليك منطقة الجبين بواسطة اليدين، بدءًا من منتصف الجبهة ونزولًا إلى أسفل الجبين.

10- وضعية الجنين:

ملاحظة: نقوم بهذه الوضعية عندما نريد الانتهاء من تمارين اليوغا هذه.

الخطوات:

1- قوموا بالتمدد على إحدى الجانبين، مع اسناد الرأس على إحدى اليدين.
2- ثم قوموا بتكوير الجسم، فيكون شكل الجسم كالجنين في البطن.

أثناء ممارسة هذه التمارين، قوموا بالتركيز على عملية التنفس والإحساس بكامل الجسم، ، نومًا هنيئًا!

تعتبر آلام الظهر مشكلة صحية شائعة جدًا وعادة ما تكون هذه الآلام بسبب وضعيات الجلوس الخاطئة أو الوقوف لساعات طويلة، وممارسة تمارين اليوغا هي من أفضل الطرق للتخفيف من هذه الآلام، فتساعد اليوغا على تمدد العمود الفقري، وفتح مساحة بين فقراته، وتقوية عضلاته بلطفٍ شديد.

في هذا المقال، سأشارك معكم بعض من تمارين اليوغا التي تقوم بتخفيف آلام أسفل الظهر:

ملاحظة: لمن يعانون من مشاكل شديدة في الظهر، من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في أي نشاط جديد، ولا داعي لضغط على أنفسكم أثناء الممارسة.

1- تنفس الظهر:

الخطوات:

1- قفوا بشكل مستقيم، ثم ضعوا اليدين على الخصر، قوموا بتكوير الظهر مع الشهيق، ثم أجعلوه مستقيم مجددًا مع الزفير.

2- ضعوا اليدين عند القفص الصدري، قوموا بتكوير الظهر ورفع القفص الصدري إلى أعلى مع الشهيق، ثم اجعلوه مستقيم مجددًا مع الزفير.

3- ضعوا اليدين على الأكتاف، وقوموا بتكوير الظهر مع الشهيق، ثم جعل الأكتاف باتجاه الخلف مع الزفير.

4- كرروا هذا التمرين 3 مرات في كل منطقة.

2-

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل، أي يكون الجسم كله على مستوى واحد، والنظر على نقطة واحدة ثابتة.

2- ارفعوا الركبة اليمين، مع تشبيك اليدين وراءها وسحبها بشكل قريب منكم .

3- قوموا بتكوير الظهر مع أخذ الشهيق، ثم اجعلوه مستقيمً مجددًا مع الزفير.

4- كرروا هذا الحركة 3 مرات.

5- قوموا بوضع القدم اليمنى في وضعية الشجرة، أي تكون القدم اليمنى إما على فخذ الرجل اليسرى أو بطة الرجل اليسرى أو الأرض.

6- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من3-8 مرات.

7- كرروا ما سبق على الجانب الآخر.

3-وضعية الانحناء الأمامي:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل.

2- قوموا بإمالة النصف العلوي من الجسم باتجاه الأسفل، واليدين أمام القدمين على الأرض.

3- قوموا بتحريك الرقبة من اليمين إلى الشمال، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

4- وضعية القرفصاء:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الانحناء الأمامي، ثم قوموا بالنظر إلى الأمام مع فتح مسافة بين القدمين.

2- قوموا بثني الركبتين، مع الارتكاز على أصابع القدمين أو القدم نفسها.

3- قوموا بوضع اليدين عند منتصف الصدر.

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

5- وضعية العصفور المتمدد:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركبتين وجعلهم باتجاه السماء.

2- ضعوا القدم اليسرى على الركبة اليمنى وثم سحبها بالقرب منكم.

3- قوموا بتشبيك اليدين وراء الفخذ اليمنى.

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

5- كرروا ما سبق على الجانب الآخر.

6- وضعية لف العمود الفقري:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركبتين وجعلهم باتجاه السماء.

2- قوموا بضم الجانب الأيمن من الجسم مع الأيسر، بحيث اليد اليمنى تلتقي باليد اليسرى والركبة اليمنى مع الركبة اليسرى، مع رفع الحوض قليلًا.

3- مددوا اليدين على الجانبين كقوس قزح، على أن يكون الرأس بالجهة المعاكسة للركبتين.

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

5- كرروا ما سبق على الجانب الآخر.

7- وضعية حركة تحرير الريح:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركبتين وجعلهم باتجاه السماء.

2- قوموا برفع الركبتين باتجاه الصدر.

3- قوموا بتشبيك اليدين وراء الركبتين مع ضم أنفسكم، مع أخذ شهيق.

4- استلقوا على الأرض مرة أخرى، مع الزفير.

5- كرروا هذه الوضعية 5 مرات.

8- وضعية المد والجزر:

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة، فيكون الرسغ على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض.

2- مع الشهيق، قوموا بتكوير الظهر، أي يكون منتصف الظهر إلى أعلى، والرأس والذقن باتجاه الأسفل

3- مع الزفير، قوموا بتقويس عمودكم الفقري، بحيث يكون اتجاه البطن إلى أسفل، مع تمديد الرقبة.

4- كرروا هذه الوضعية 5 مرات، فيكون المد مع الشهيق والجزر مع الزفير.

9- وضعية الطفل المرتاح:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية السجود.

2- اجعلوا الحوض باتجاه الأرض قدر الإمكان، وقوموا بخفض المؤخرة لتلامس كعب قدميّكم.

3- ابسطوا اليديّن إلى الأمام أو على الجانبيّن.

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

10- وضعية القلب:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الطاولة، فيكون الرسغ على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض.

2- ابسطوا يديكم إلى الأمام، فتكون الأُذنيّن موازية لليديّن واجعلوا جبهتكم تلامس الأرض إن أمكن.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات، مع الإحساس بأن القلب مشدود باتجاه الأرض.

تقوس الظهر هي مشكلة صحية شائعة عند الكثير من الأشخاص بسبب الوضعيات الخاطئة التي تتم مُمارستها يوميًا، ومن أكثرها الجلوس أو الوقوف بشكل غير صحيح لساعاتٍ طويلة وقضاء معظم الأوقات على الجهاز المحمول والكمبيوتر والتلفاز. ويمكن معالجة هذه المشكلة عن طريق ممارسة بعض من تمارين اليوغا التي سأقوم بمشاركتها معكم الآن:

ملاحظة: للوصول إلى نتائج جيدة عليكم ممارسة تمارين اليوغا التالية خمس مرات أسبوعيًا ولمدة شهرين على الأقل.

1- وضعية فتح الأكتاف المتمدد:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر، مع ثني الركبتين وجعلوهم باتجاه السماء.

2- قوموا بتشبيك الذراعين وراء الرأس.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير 5 مرات.

2- وضعية دوران الأكتاف:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية جلوس مريحة أخرى ولا مشكلة إذا كان على كرسي، مع التأكد أن الظهر مستقيمًا.

2- ضعوا اليدين فوق الأكتاف، والبدء في تحريك الأكواع حركة دائرية من أمام الصدر إلى الأعلى حتى الأسفل مع أخذ أنفاس عميقة فتكون نصف الدائرة مع الشهيق و النصف الثاني مع الزفير

3- كرروا هذه الحركة خمس مرات.

4- كرروا ما سبق لكن بالاتجاه المعاكس، فيكون تحريك الأكواع من الأسفل إلى الأعلى حتى أمام الصدر.

3- وضعية سحب ودفع الأكتاف:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع .

2- مددوا اليدين أمامكم، مع الشهيق قوموا بسحب الأكتاف إلى الخلف والضغط عليهما، ومع الزفير قوموا بدفع الأكتاف إلى الأمام.

3- كرروا هذه الحركة خمس مرات.

4- وضعية فتح الصدر مع إلصاق ألواح الأكتاف:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع، مع فتح اليدين ووضعهم على الأفخاذ.

3- مع الشهيق قوموا بسحب الذراع إلى الخلف والضغط على الأكتاف حتى عظمتين الأكتاف يتم وصلهما، ومن ثم ارخائهما مع الزفير.

4- كرروا هذه الحركة خمس مرات.

5- وضعية الانحناء الأمامي:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل.

2- قوموا بإمالة النصف العلوي من الجسم باتجاه الأسفل، مع تشبيك الذراعين و مسك الاكواع إن أحببتم

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير 5 مرات.

6- وضعية الانحناء الأمامي مع تشبيك اليدين:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل مع تشبيك اليدين بالخلف.

2- قوموا بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأسفل وجعل اليدين باتجاه الأعلى والاستمرار في تشبيكهما.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير 5 مرات.

7- وضعية الخشبة:

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة، ارفعوا جسدكم عن الأرض، وضعّوا اليدين أمامكم على شكل زاوية قائمة والقدمين خلفكم، فيكون الرسغ على موازاة الأكتاف والركبة على موازاة الحوض.

2- قوموا برفع الجسم والركبتين عن الأرض وتحريك القدمين إلى الخلف أكثر، فيكون الجسم مستندًا على اليدين والقدمين، مع الحفاظ على العمود الفقري مفرودًا.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير 5 مرات.

8- وضعية فتح الصدر المتمدد:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية اللوح الخشبي.

2- قوموا بخفض الركب على الأرض، ثم استلقوا على البطن.

3- قوموا برفع النصف العلوي من الجسم الأرض، مع الشهيق.
4- استلقوا مرة أخرى على الأرض، مع الزفير.

5- كرروا هذه الحركة 5 مرات.

9- وضعية الجراد:

الخطوات:

1- استلقوا على البطن.

2- ارفعوا الرأس، وقوموا بتشبيك اليدين وراء الظهر مع رفع الأقدام عن الأرض.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير 5 مرات.

10- وضعية القط المتمدد:

الخطوات:

1- انحنوا بكامل الجسد إلى الأمام مع الاستناد باليدين على الأرض.

2- حركوا اليدين إلى الامام، القدمين إلى الخلف، المؤخرة إلى أعلى، فيكون الجسد على شكل حرف V)) مقلوب.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير 3 مرات.

11- وضعية القلب:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الطاولة.

2- ابسطوا يديكم إلى الأمام، فتكون الأُذنيّن موازية لليديّن واجعلوا جبهتكم تلامس الأرض إن أمكن.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير 5 مرات، مع الإحساس بأن القلب مشدود باتجاه الأرض.

12- وضعية أبو الهول:

الخطوات:

1- ابدأوا بالاستلقاء على البطن، ثم اتكئوا على ساعديّكم.

2- ارفعوا الرأس والجذع والصدر إلى أعلى.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير 5 مرات.

13-وضعية المد والجزر:

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة.

2- مع الشهيق، قوموا بتكوير الظهر، أي يكون منتصف الظهر إلى أعلى، والرأس والذقن باتجاه الأسفل.

3- مع الزفير، قوموا بتقويس عمودكم الفقري، بحيث يكون اتجاه البطن إلى أسفل، مع تمديد الرقبة.

4- كرروا هذه الوضعية 5 مرات، فيكون المد مع الشهيق والجزر مع الزفير.

14- وضعية الطفل المرتاح:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية كالسجود، مع إبقاء ركبتيّكم متلاصقتان أو اجعلوا بينهم مسافة قليلة.

2- اجعلوا الحوض باتجاه الأرض قدر الإمكان، وقوموا بخفض المؤخرة لتلامس كعب قدميّكم.

3- ابسطوا اليديّن إلى الأمام أو على الجانبيّن.

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير 5 مرات.

يعاني الكثير من آلام الأكتاف والرقبة إما بسبب الجلوس أو الوقوف الخاطئ لفترات طويلة في الدراسة و العمل او قضاء وقت طويل على الهاتف، مما يستدعي زيارة الطبيب بشكل مستمر، فلا داعي لإرهاق أنفسكم بزيارة الطبيب، فتمارين اليوغا قادرة على التخفيف من هذه الآلام بشكل كبير أو حتى التخلص منها.

في هذا المقال، سأشارك معكم بعض من تمارين اليوغا التي تخفف من آلام الأكتاف والرقبة:

1- وضعية التفاف الرقبة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية جلوس مريحة أخرى ولا مشكلة إذا كان على كرسي، مع التأكد أن الظهر مستقيمًا واليديّن على الركبتين.

2- اجعلوا الرأس والذقن باتجاه الصدر، ثم قوموا بميل الرأس إلى الجهة اليمنى فتكون الاذن اليمنى باتجاه الكتف الأيمن، مع أخذ شهيق.

3- حركوا الرأس باتجاه الأسفل مجددًا، مع الزفير.

4- كرروا هذه الحركة 3 مرات.

5- كرروا التمرين على الجانب الآخر.

2- وضعية ركوب الجمل:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية جلوس مريحة أخرى لكم.

2- قوموا بتكوير الظهر إلى الأمام، فيكون العمود الفقري على شكل قوس، مع أخذ شهيق.

3- قوموا بتقويس الظهر إلى الخلف بالاتجاه المعاكس، وأيضًا اجعل الأكتاف والأكواع إلى الخلف، مع زفير.

4- كرروا هذا الحركة 3 مرات.

3- وضعية التسليم الخلفي:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية جلوس مريحة أخرى لكم مع الحفاظ على أن يكون الظهر مستقيمًا.

2- مددوا اليدين باتجاه السماء، ثم لمس الكفيّن مع بعضهما أو جعل بينهما مسافة.

3- اجعلوا الكفين وراء الرأس، والأكواع باتجاه السماء.

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

4- وضعية التواء العمود الفقري:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع، أو أي وضعية جلوس مريحة أخرى لكم مع التأكد أن الظهر مستقيمًا واليديّن على الركبتيّن.

2- ضعوا اليد اليمنى على الركبة اليسرى، واليد اليسرى إلى الخلف.

3- تاكدوا من استقامة ظهركم

4- أدِيروا الجذع إلى اليسار، مع الحفاظ على الظهر أن يكون مستقيمًا.

5- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

6- كرروا ما سبق على الجانب الآخر.

5- وضعية النسر:

الخطوات:

1- ابدأوا في الجلوس بوضعية التربع أو أي وضعية جلوس مريحة أخرى لكم مع الحفاظ على أن يكون الظهر مستقيمًا.

2- افتحوا اليدين على الجانبين، مع الإحساس بمساحة في الصدر.

3- قوموا بلّف الذراع الأيمن تحت الذراع الأيسر، ثم اجعلوا الكفيّن معًا، على أن يكون أطراف الأصابع والرأس إلى أعلى مع أخذ شهيق ان امكن

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

5- كرروا ما سبق مع لف الذراع الأيسر أسفل الذراع الأيمن.

6- وضعية المد والجزر:

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة، فيكون الرسغ على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض.

2- مع الشهيق، قوموا بتكوير الظهر، أي يكون منتصف الظهر إلى أعلى، والرأس والذقن باتجاه الأسفل

3- مع الزفير، قوموا بتقويس عمودكم الفقري، بحيث يكون اتجاه البطن إلى أسفل، مع تمديد الرقبة.

4- كرروا هذه الوضعية 5 مرات، فيكون المد مع الشهيق والجزر مع الزفير.

7- وضعية القلب:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الطاولة، فيكون الرسغ على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض.

2- ابسطوا يديكم إلى الأمام، فتكون الأُذنيّن موازية لليديّن واجعلوا جبهتكم تلامس الأرض إن أمكن.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات، مع الإحساس بأن القلب مشدود باتجاه الأرض.

8-وضعية تمديد الأكتاف:

الخطوات:

1- استلقوا على البطن.

2- ضعوا اليديّن خارج السجادة، فتكون اليد على موازاة الكوع.

3- ارفعوا أجسامكم قليلًا، ثم اجعلوا الكتف اليسار يلامس الأرض، مع بقاء اليد اليمنى كما هي أي الكوع باتجاه السماء وانظروا إلى اليمين، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

4- كرروا ما سبق على الكتف الآخر.

9- وضعية أبو الهول:

الخطوات:

1- ابدأوا بالاستلقاء على البطن، ثم اتكئوا على ساعديّكم.

2- ارفعوا الرأس والجذع والصدر إلى أعلى، مع أخذ شهيق.

3- قوموا بإرخاء الرأس والجذع والصدر إلى أسفل، مع الزفير.

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

10- وضعية الطفل المرتاح:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية السجود، مع إبقاء ركبتيّكم متلاصقتان أو اجعلوا بينهم مسافة قليلة.

2- اجعلوا الحوض باتجاه الأرض قدر الإمكان، وقوموا بخفض المؤخرة لتلامس كعب قدميّكم.

3- ابسطوا اليديّن إلى الأمام أو على الجانبيّن.

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

11-وضعية تمديد الأكتاف:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض

2- ابسطوا اليديّن خارج السجادة، فتكون اليد على موازاة الكوع.

3- ارفعوا أجسامكم قليلًا، فيكون الجسم مرتكز على الأكتاف، ثم ابسطوا الكتف اليمين على الأرض، مع بقاء الكتف اليسار كما هو، وانظروا إلى اليسار.

4- كرروا ما سبق على الكتف الأخر.

كيف تشعرون الآن، هل هناك تحسن؟ أسعد بأن تخبروني بذلك في التعليقات بالأسفل!

هل هذه المرة الأولى لكم في ممارسة تمارين اليوغا؟ أو لديكم الفضول كيف يمكن ممارسة تمارين اليوغا؟

تهانينا لكم على هذه الخطوة، هذا الدرس من أجلكم!

سأشارك معكم سبعة تمارين يوغا أساسية يمكنكم البدء بها في أول تجربة لكم مع تمارين اليوغا.

1-وضعية الجبل (Mountain Pose):

تعتبر هذه الوضعية حجر الأساس في تمارين اليوغا، عليكم البدء بها قبل ممارسة أي تمرين.

الخطوات:

1- قفوا باستقامة مع فرد أصابع القدمين على الأرض، وإذا شعرتم أن أصابع القدمين في وضع غير مريح، قوموا برفعهم ثم فردهم بكل هدوء.

2- ابدأوا في عمل حركات دائرية تمر في ثلاث مناطق بالقدم وهمّ: أسفل الإصبع الكبير- أسفل الإصبع الصغير- الكعب.

3- ارفعوا قفصكم الصدري إلى أعلى، ومع شدّ عضلة المعدة إلى الداخل، وانحناء أسفل الظهر(العصعص) إلى الداخل.

4- اجعلوا الكتفين واليدين على الجانبين مرتخين، وحافظوا على استطالة الرقبة مع ارخائها وتحريكها من أعلى إلى أسفل وباتجاه اليمين إلى الشمال.

5- احرصوا أن يكون الجسم على مستوى واحد، من الرأس إلى القدمين، فإذا نظر إليكم أحد من الجانب سيلاحظ إنكم على خط مستقيم واحد مع الانحنائات الطبيعية للجسم

6- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

2- وضعية التربع:

الخطوات:

1- خُذوا وضعية الجلوس، ثم قوموا بضم الساقين على بعضهما.

2- ضعوا اليدين على الركبتين مع إغلاق العيون، والتأكد من استقامة الظهر وفتح الصدر.

3- ارفعوا الكتفين باتجاه الرأس ثم فردهما ونلاحظ الفرق بين الضغط والراحة، ثم قوموا بتحريك الكتفين إلى الخلف بحيث عظمتي الظهر يتم وصلهما ومن ثم فردهما.

4- حركوا الرقبة للأعلى وللأسفل، ومن اليمين إلى اليسار.

5- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

3- وضعية الطاولة(Table Pose):

الخطوات:

1- ارفعوا جسدكم عن الأرض، وضعّوا اليدين أمامكم على شكل زاوية قائمة والقدمين خلفكم، حيث يكون الرسغ على موازاة الأكتاف، والركبة على موازاة الحوض.

2- تأكدوا من وجود مساحة بين الركب بنفس مساحة الحوض.

4- وضعية الشجرة (Tree Pose):

الخطوات:

1- قفوا على القدم اليسرى، مع رفع باطن القدم اليمنى على القدم اليسرى، إما على الفخذ أو باطن الساق (بطة الرجل، الربلة) أو الكاحل، ولكن لا تضعوها على الركبة اليمنى مباشرة لأن قد تسبب ضغط عليها.

2- ارفعوا اليدين إلى أعلى أمام الصدر مع ملامسة باطن الكفين لبعض، أو فتح اليدين كأغصان الشجرة .

3- انظروا إلى نقطة ثابتة، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.

5-وضعية المحارب(Warrior Pose):

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل، ثم اجعلوا مسافة بين قدميكم بمسافة متر تقريبًا، وقد تختلف المسافة اعتمادًا على طول الساق.

2- افتحوا القدم اليمين للخارج و القدم اليسار للامام كما هو موضح بالصورة

3- اثنوا الركبة اليمين على أن يكون خط مستقيم بينها وبين الكاحل، مع ميل القدم اليسرى إلى الداخل أكثر لتصبح بزاوية 45 درجة.

3- مددوا اليد اليمنى إلى الأمام، واليد اليسرى إلى الخلف، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.

6-وضعية المثلث(Triangle Pose):

الخطوات:

1- قفوا واجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا.

2- مددوا الرجل اليمنى إلى الخارج.

3- ابسطوا اليدين على الجانبين.

4- مددوا اليد اليمنى باتجاه القدم اليمنى، واليد اليسرى إلى أعلى.

5- انظروا نحو السقف إن أمكن أو انظروا للأمام في حال وجود أوجاع في الرقبة، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.

6- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.

7-وضعية السافاسانا (Savasana Pose):

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر.

2- اجعلوا مسافة جيدة بين الساقين والقدمين.

3- ابسطوا اليدين على الجانبين.

4- ابقوا على هذه الوضعية بقدر ما تريدون، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

كيف شعوركم الآن بعد ممارسة تمارين اليوغا؟ أخبروني بذلك في التعليقات بالأسفل.